Testedzés - Alapszabályok

Sziasztok, szépséges napot!

Szinte lezajlottak az írásbeli érettségik, mindenki megkönnyebbült, hogy túl van a nehezén, de az élet közben nem áll meg egy pillanatra sem. Igaz, még május van, de nemsokára ténylegesen itt a nyár - reméljük, ez az időjárás keretein belül is meg fog valósulni. 

Nyár. Ekkor szokott mindenki rájönni arra, hogy még nem kezdte el formába hozni a testét a bikiniszezon idejére. Még időben vagyunk, szóval ezen bőven lehet változtatni! 

Ebben a bejegyzésben szeretnék néhány testedzéssel kapcsolatos alapszabályt megosztani veletek, illetve írásom legvégén bemutatni egy edzéstervet, mely kétnaponta végezendő, és tulajdonképpen addig kell csinálni, ameddig jól esik, nincsen egy bizonyos időszakra korlátozva az edzésterv ideje. 

Íme néhány alapvető tudnivaló, mielőtt életünkben először elkezdenénk belevetni magunkat a nagy alakformáló, zsírégető edzésbe:

• Tarts szem előtt célt és motivációt! Sokan ott rontják el, hogy elhatározzák magukat, márpedig ők edzeni fognak, aztán a legelső gyakorlat után elfáradnak, feladják és úgy döntenek, ez nem nekik való. Ez helytelen hozzáállás, hiszen minden csak akaraterő kérdése. Gondolj bele, hogy először valóban nehéznek tűnik minden mozdulat, de idővel hozzászoksz te is, a szervezeted is és mindent piszkosul könnyűnek fogsz tartani. 
• Ne akarj már egy nap után szembetűnő változást érzékelni magadon! Ha valaki még a gyakorlatok után nem is adja fel, az emberek másik része akkor szokta, amikor látják, hogy néhány nap múltán semmi külső változást nem vesznek észre magukon. Róma sem egy nap alatt épült, a testedzéshez is több idő kell a látványosság elérése érdekében. Légy hát türelmes! 
• Olvass utána mindennek! Itt nem a különböző csajos újságok tippjeire gondolok, hanem profi testépítők és személyi edzők oldalára, akiknek konkrétan ez a munkájuk és valamivel jobban értenek hozzá, mint néhány újságíró. Tőlük nem csupán gyakorlatokat leshetsz el, de megtudhatod, hogyan kell helyesen csinálni őket, hogy valóban kifárasszon és kellőképpen formálja az alakodat. 
• Fontos a fokozatosság! Bizonyára látni fogod - ha utánaolvasol az edzők, testépítők oldalán a helyes információknak -, hogy az edzésterveknél van pár alapgyakorlat, melyek száma a napok, hetek elteltével fokozatosan emelkedik, egyre többször kell őket csinálni. Ezt hívják haladó szintnek, amikor jobban megterheled az izomzatodat, de fokozatosan hozzászoktatod, hogy a minimum teljesítményszinted emelkedjen. 
• Hangold össze a mozgást az étkezéssel! Nem elég csak kőkeményen edzeni ahhoz, hogy bomba alakod legyen, ha mellette egészségtelenül táplálkozol és zsírosabbnál zsírosabb ételeket fogyasztasz. A helyes étrendre ugyanúgy figyelni kell, s nagy szerencsénkre a személyi edzők és testépítők blogjain ezekről is olvashatunk jó néhány tippet. Lényegében azonban a cukrot, a fehér lisztet és a magasabb szénhidrát tartalmú ételeket kell kerülni. Amit pedig hozzátennék, ne koplalj! Ne hagyd éhezni a szervezetedet, mert szüksége van energiára a mozgás elvégzéséhez!
• Ne ijedj meg attól, amit a mérleg mutat! Ha elkezdted az edzést, és hetek/ hónapok múlva ráállsz a mérlegre, hogy megnézd, mennyit fogytál, ne lepődj meg azon, amit mutatni fog! Mivel a testzsír százalékod ugyan csökken, az izomzatod nő, a kettő tulajdonképpen kiegyenlíti egymást, így fogyni nagyon nem fogsz, sőt, előfordul, hogy gyarapodik a súlyod, de ettől nem kell félni, hiszen csak annak a jele, hogy elkezdtél mozogni és igénybe vetted az izmaidat. 
• Ne add fel! Sokszor akadhatnak olyan napok/ pillanatok az életünkben, amikor valami negatív élmény ér bennünket, vagy szimplán esik az eső és lehangolja az ember, emiatt pedig úgy gondoljuk, az égvilágon semmihez nincs kedvünk. Rossz hozzáállás! Lebegjen a szemünk előtt a cél és az a gondolat, hogyha csak félig végezzük el a gyakorlatokat, vagy kihagyunk bizonyos napokat, felborul az eddigi nehéz munkánk. 
• Ne hasonlítsd magad másokhoz! A test olyan, mint az ujjlenyomat, mindenkinek más. Sokaknak úgy van álomalakjuk, hogy nem edzenek érte. Egyszerűen így születtek a mázlisták. Ezzel csak az a baj, hogy lehet valaki bármennyire vékony, karcsú, ha nem tartja karban a testét, a kor előrehaladtával az eléggé elváltozhat, méghozzá a rossz irányba. Ha pedig meglátunk egy fitness modellt, egy testépítőt, ne sóhajtozzunk, hogy nekünk nincs olyan alakunk! Ők is tettek azért, hogy odáig jussanak, méghozzá fáradtságos munkával. Kövesd a példájukat és csak a saját testeddel foglalkozz!
• Hidratálj! Az edzés folyamán rengeteget izzadsz, az elvesztett folyadékot pedig pótolni kell. Egy átlag ember napi két litert iszik minimum ahhoz, hogy egészséges legyen. Az edzés érdekében ehhez adjunk hozzá még legalább egy litert!
• Ha van kedved és időd, vezess naplót! Írd le minden napi edzés után a tapasztalataidat, készíts képeket magadról, írd le, mennyit sikerült fogynod/ leadnod a testzsír százalékodból és a többi. Hidd el, ha papíron is - nem csak tükörben - látni fogod az eredményes változásokat, még több motivációt szerzel ahhoz, hogy végig tudd csinálni az adott edzéstervet! 

És íme a beígért edzésterv, amelyet jómagam is éppen a napokban kezdtem el. Tudni kell, hogy nem átverés, egy személyi edző ismerősöm állította össze nekem, így száz százalékig hatásos. Ha nem érezzük hosszú idő után a változást, akkor sajnos velünk van a baj, mert valószínűleg helytelenül végezzük a gyakorlatokat, melyek nem vezetnek eredményre. Éppen ezért fontos, hogy nézzünk néhány videót a neten arról, hogyan végzik el helyesen az adott gyakorlatokat, mert csak úgy ér bármit is az egész.

Az edzésterv:

Fontos, hogy az alábbi edzésterv kétnaponta végezendő, így hosszútávon egy nap edzésből és egy nap pihenésből fog állni. Emellett kétféle edzésformát szükséges alkalmaznunk, az egyik alsótestre, a másik felsőtestre koncentrálódik. Javaslom egyébként, vezessünk naplót annak érdekében, hogy átlátható legyen számunkra, az adott napon éppen mi a feladatunk. Az edzésterv felépítése tehát a következő:

Alsótest edzés: Minden gyakorlatból 4*10 végezendő. A gyakorlatokat úgy célszerű végrehajtani, hogy sorban mindegyiken végigmegyünk egyszer, csinálunk egy teljes kört belőlük, ezután kezdjük a másodikat, majd a harmadikat és végül a negyedikkel, egyben utolsóval fejezzük be.

- Szabályos guggolás (nehezítés: súllyal a kézben)

- Kitörés

- Egylábas guggolás

- Csípőemelés

Felsőtest edzés: Minden gyakorlatból 3*10 végezendő, a plank kitartási ideje kezdetben 30 másodperc, később emelhetjük fokozatosan 60 percre (így összesen 3*30, 3*40, 3*50 illetve 3*60).  Szükséges kellékként egy pár súlyzó.

- Vállból nyomás

- Oldalemelés

- Kalapács bicepsz gyakorlat

- Lórúgás gyakorlat

- Fűrészelés gyakorlat

- Plank 

Levezető edzés: Minden második nap elvégezendő az előírt gyakorlatok után. Mindet 30 másodpercig kell csinálni, összesen háromszor ismételni, maximum 10 másodperces pihenőkkel a gyakorlatok között.

- Hillclimb

- Guggolásból felugrás

- Futás magastérdes futás

1. nap: bemelegítés, alsótest edzés, levezető edzés, lenyújtás,

2. nap: pihenés,

3. nap: bemelegítés, felsőtest edzés, levezető edzés, lenyújtás,

4. nap: pihenés,

5. nap: bemelegítés, alsótest edzés, levezető edzés, lenyújtás,

6. nap: pihenés,

7. nap: bemelegítés, felsőtest edzés, levezető edzés, lenyújtás,

8. nap: pihenés...

És így tovább. 

Amiket még mindenképpen tarts észben: Az edzés előtt mindig melegítsünk be! Muszáj felkészítenünk az izomzatot a mozgásra, mert a hirtelen megterhelés akár sérüléssel, de minimum erős izomlázzal járhat. A gyakorlatok elvégeztével pedig mindenképpen végezzünk el néhány nyújtógyakorlatot (neten rengeteget találni), hogy megelőzzük/ csökkentsük a másnapi izomlás erősségét. 

Tulajdonképpen ennyi is lett volna a testedzésről szóló bejegyzésem. Ha valamelyik része esetleg nemvolt világos nektek, a kérdéseiteket nyugodtan tegyétek fel kommentben, illetve, aki kéri, annak nagyon szívesen linkelek megbízható oldalakat/ videókat, amelyek segítségével informálódhat a helyes gyakorlatok elvégzéséről. 

Ti már elkezdtetek edzeni a nyárra? Ha igen, milyen gyakorlatokkal tartjátok formában a testeteket? Írjátok meg nekem, osszátok meg másokkal, hogy ők is példát vehessenek róla!

xoxo: Gin